Pedro BelmonteRutina de espalda en el gimnasio
Para que la espalda tenga más series que el resto, sin dejar de entrenar el cuerpo entero.
Cómo se reparte la semana
Este es el plan intermedio a 4 días:
- Torso A: 20 series, unos 71 minutos sin contar el calentamiento.
- Pierna A: 15 series, unos 52 minutos sin contar el calentamiento.
- Torso B: 19 series, unos 68 minutos sin contar el calentamiento.
- Pierna B: 14 series, unos 51 minutos sin contar el calentamiento.
Si no te encajan los días, muévelos, pero deja al menos un día entre dos sesiones que trabajen lo mismo.
Series a la semana
- Espalda: 14,75 series
Los decimales salen de contar solo una parte de la serie cuando ese músculo ayuda en el ejercicio, pero no es el principal.
Una sesión completa: Torso B
- Remo Sentado En Máquina: 3 × 5–8, RIR 1–2, descanso de 3 min
- Jalón Al Pecho Agarre Neutro: 3 × 6–10, RIR 1–2, descanso de 3 min
- Remo A Una Mano Con Mancuernas: 2 × 6–10, RIR 1–2, descanso de 1–1,5 min por lado
- Press Inclinado Con Mancuernas: 3 × 6–10, RIR 1–2, descanso de 3 min
- Face Pull Sentado Con Cuerda En Polea: 3 × 9–12, RIR 1, descanso de 2–3 min
- Curl Martillo Con Mancuernas: 2 × 6–10, RIR 1, descanso de 2–3 min
- Extensión De Tríceps Sobre La Cabeza Con Cuerda En Polea: 3 × 6–10, RIR 1, descanso de 2–3 min
Cómo progresar
En cada ejercicio, por este orden: primero que la técnica sea la misma en todas las repeticiones; después, sube repeticiones hasta el máximo del rango; cuando llegues en todas las series, sube la carga lo mínimo que puedas y vuelve al principio del rango.
Qué es el RIR
Son las repeticiones que te quedan en reserva al acabar la serie. RIR 1 es parar cuando aún podrías hacer una más, sin perder la técnica. Si terminas con más reserva de la que pone, la carga es baja.
Series, descansos y calentamiento
Las series son efectivas: antes, haz dos o tres de aproximación con menos peso en el primer ejercicio de cada grupo. En los ejercicios a una pierna o a un brazo, el número de series es por cada lado: 3 series son 3 con cada pierna. Respeta los descansos: acortarlos no mejora el entrenamiento.
El plan completo
12 semanas con todas las sesiones, una alternativa para cada ejercicio y la técnica de cada uno, en PDF.
Una rutina no sustituye el consejo de un médico. Si tienes alguna lesión o patología o estás embarazada, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Llevas años entrenando y ya no avanzas? Lo vemos en una videollamada gratuita.