Pedro BelmonteRutina de glúteos y piernas en el gimnasio
Para que glúteo, cuádriceps e isquiosurales tengan más series que el resto, sin dejar de entrenar el cuerpo entero.
Cómo se reparte la semana
Este es el plan intermedio a 4 días:
- Torso A: 18 series, unos 64 minutos sin contar el calentamiento.
- Pierna A: 22 series, unos 77 minutos sin contar el calentamiento.
- Torso B: 16 series, unos 56 minutos sin contar el calentamiento.
- Pierna B: 21 series, unos 77 minutos sin contar el calentamiento.
Si no te encajan los días, muévelos, pero deja al menos un día entre dos sesiones que trabajen lo mismo.
Series a la semana
- Glúteo: 14,5 series
- Cuádriceps: 15 series
- Isquiosurales: 13,25 series
Los decimales salen de contar solo una parte de la serie cuando ese músculo ayuda en el ejercicio, pero no es el principal.
Una sesión completa: Pierna B
- Hip Thrust Con Barra: 3 × 5–7, RIR 1–2, descanso de 3 min
- Sentadilla Hack En Máquina: 3 × 5–8, RIR 1–2, descanso de 3 min
- Sentadilla Búlgara Con Mancuernas: 3 × 6–10, RIR 1–2, descanso de 1–1,5 min por lado
- Peso Muerto Piernas Rígidas Con Mancuernas: 3 × 6–10, RIR 1–2, descanso de 3 min
- Curl Femoral Tumbado: 3 × 6–10, RIR 1, descanso de 2–3 min
- Abducción De Cadera En Polea: 3 × 9–12, RIR 1, descanso de 1–1,5 min por lado
- Elevación De Talones Sentada: 3 × 9–12, RIR 1, descanso de 2–3 min
Cómo progresar
En cada ejercicio, por este orden: primero que la técnica sea la misma en todas las repeticiones; después, sube repeticiones hasta el máximo del rango; cuando llegues en todas las series, sube la carga lo mínimo que puedas y vuelve al principio del rango.
Qué es el RIR
Son las repeticiones que te quedan en reserva al acabar la serie. RIR 1 es parar cuando aún podrías hacer una más, sin perder la técnica. Si terminas con más reserva de la que pone, la carga es baja.
Series, descansos y calentamiento
Las series son efectivas: antes, haz dos o tres de aproximación con menos peso en el primer ejercicio de cada grupo. En los ejercicios a una pierna o a un brazo, el número de series es por cada lado: 3 series son 3 con cada pierna. Respeta los descansos: acortarlos no mejora el entrenamiento.
El plan completo
12 semanas con todas las sesiones, una alternativa para cada ejercicio y la técnica de cada uno, en PDF.
Una rutina no sustituye el consejo de un médico. Si tienes alguna lesión o patología o estás embarazada, consulta antes con un profesional sanitario.
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