Pedro BelmonteRutina para principiantes en el gimnasio
Para quien lleva menos de un año entrenando con constancia o vuelve después de mucho tiempo. Sin prioridades y con máquinas antes que barra.
Cómo se reparte la semana
Este es el plan principiante a 4 días:
- Torso A: 15 series, unos 53 minutos sin contar el calentamiento.
- Pierna A: 15 series, unos 52 minutos sin contar el calentamiento.
- Torso B: 16 series, unos 56 minutos sin contar el calentamiento.
- Pierna B: 13 series, unos 47 minutos sin contar el calentamiento.
Si no te encajan los días, muévelos, pero deja al menos un día entre dos sesiones que trabajen lo mismo.
Una sesión completa: Pierna A
- Sentadilla Hack En Máquina: 2 × 6–8, RIR 2–3, descanso de 3 min
- Peso Muerto Piernas Rígidas Con Mancuernas: 2 × 6–10, RIR 2–3, descanso de 3 min
- Hip Thrust En Máquina: 2 × 6–8, RIR 2–3, descanso de 3 min
- Extensión De Cuádriceps En Máquina: 2 × 6–10, RIR 2, descanso de 2–3 min
- Curl Femoral Sentado: 2 × 6–10, RIR 2, descanso de 2–3 min
- Abducción De Cadera En Máquina: 2 × 9–12, RIR 2, descanso de 2–3 min
- Elevación De Talones De Pie En Máquina: 3 × 9–12, RIR 2, descanso de 2–3 min
Cómo progresar
En cada ejercicio, por este orden: primero que la técnica sea la misma en todas las repeticiones; después, sube repeticiones hasta el máximo del rango; cuando llegues en todas las series, sube la carga lo mínimo que puedas y vuelve al principio del rango.
Qué es el RIR
Son las repeticiones que te quedan en reserva al acabar la serie. RIR 1 es parar cuando aún podrías hacer una más, sin perder la técnica. Si terminas con más reserva de la que pone, la carga es baja.
Series, descansos y calentamiento
Las series son efectivas: antes, haz dos o tres de aproximación con menos peso en el primer ejercicio de cada grupo. En los ejercicios a una pierna o a un brazo, el número de series es por cada lado: 3 series son 3 con cada pierna. Respeta los descansos: acortarlos no mejora el entrenamiento.
El plan completo
12 semanas con todas las sesiones, una alternativa para cada ejercicio y la técnica de cada uno, en PDF.
Una rutina no sustituye el consejo de un médico. Si tienes alguna lesión o patología o estás embarazada, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Llevas años entrenando y ya no avanzas? Lo vemos en una videollamada gratuita.