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¿Mismo peso varias semanas? Subir repeticiones también es progresar
Por Pedro Belmonte, preparador físico · · 2 min de lectura
Llevas tres semanas moviendo los mismos kilos en un ejercicio y empiezas a pensar que te has estancado. Antes de cambiar de rutina, mira las repeticiones: si hoy haces dos más que hace un mes con el mismo peso, estás progresando.
Lo que se comparó
Un equipo de la City University of New York repartió a 43 personas que llevaban al menos un año entrenando pierna en dos grupos durante 8 semanas. Hacían lo mismo dos veces por semana —sentadilla, extensión de cuádriceps y dos ejercicios de gemelo, 4 series de cada uno— con una sola diferencia:
- Un grupo subía el peso y mantenía las repeticiones.
- El otro subía las repeticiones y mantenía el peso.
Midieron el grosor del cuádriceps y del gemelo con ecografía, la fuerza máxima en sentadilla, la resistencia en la extensión y el salto.
Lo que salió
Los dos grupos ganaron músculo de forma muy parecida. En una de las zonas del cuádriceps creció algo más el grupo de las repeticiones, y en fuerza máxima ganó algo más el grupo del peso, pero las dos diferencias fueron pequeñas y con mucha incertidumbre. En el resto de medidas, prácticamente iguales.
Traducido al gimnasio: subir repeticiones es una forma válida de progresar, no un premio de consolación mientras llega el día de poner más peso.
Lo que no dice
- Fue solo en pierna y durante 8 semanas. Es razonable pensar que en otros ejercicios pasa algo parecido, pero este estudio no lo midió.
- Si lo que buscas es levantar el máximo posible, subir peso tuvo una ligera ventaja en fuerza. Para fuerza máxima, en algún momento hay que cargar.
- Las repeticiones no suben para siempre. Pasadas unas 20 o 30 por serie, el ejercicio se convierte en otra cosa y cuesta mucho llegar cerca del fallo.
Cómo aplicarlo
La forma más sencilla de juntar las dos cosas es la doble progresión:
- Elige un rango, por ejemplo de 8 a 12 repeticiones.
- Con el mismo peso, ve sumando repeticiones hasta llegar a 12 en todas las series, sin perder la técnica.
- Entonces sube la carga lo mínimo que puedas y vuelve a empezar por 8.
Así nunca te quedas sin forma de progresar: si el peso no sube esta semana, suben las repeticiones. Es la misma regla que uso en las rutinas de gimnasio de la web.
Para verlo hay que apuntarlo
El problema de progresar en repeticiones es que no se ve si solo miras la barra. Si no apuntas lo que haces, a la tercera semana no recuerdas si hiciste 8 o 10.
Por eso merece la pena registrar cada serie. Con el peso y las repeticiones se puede estimar el peso máximo que levantarías a una repetición, y esa cifra sube tanto si añades kilos como si añades repeticiones. Es una forma rápida de ver que vas hacia arriba aunque el disco sea el mismo.
Fuentes
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ 10:e14142. doi:10.7717/peerj.14142
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