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¿Cuántas calorías necesito al día? Cómo calcularlo y ajustarlo
Por Pedro Belmonte, preparador físico · · 4 min de lectura
Las calorías que necesitas al día dependen de tu cuerpo, de cuánto te mueves y de lo que quieras conseguir. No hay una cifra para todo el mundo, pero sí una forma sencilla de encontrar la tuya: calcular un punto de partida y corregirlo con tu peso.
Lo que gastas al día, por partes
Lo que gasta tu cuerpo en un día se puede repartir en cuatro trozos:
- Lo que gastas en reposo. Mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Es la parte más grande y depende sobre todo de tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo.
- Tu día a día. No es lo mismo pasar ocho horas sentado en una oficina que estar de pie o tener un trabajo físico.
- Los pasos. Caminar es de lo que más cambia de una persona a otra: 3.000 pasos al día o 12.000 son cientos de calorías de diferencia.
- El entrenamiento y el deporte. Cuentan, pero menos de lo que suele creerse: una hora de pesas no suele pasar de unos cientos de calorías, y repartidas en la semana son todavía menos por día.
Cómo se estima lo que gastas en reposo
Medirlo de verdad exige un aparato de laboratorio (la calorimetría indirecta). En la práctica se estima con ecuaciones que usan tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo. La más usada es la de Mifflin-St Jeor, que salió de medir a 498 adultos sanos, con peso normal y con obesidad.
Una revisión sistemática comparó las ecuaciones más usadas y Mifflin-St Jeor fue la que más veces acertaba dentro de un 10 % de lo medido. Aun así, con algunas personas se iba bastante más. Por eso en mi calculadora de calorías no uso una sola: hago la media de cuatro, y si sabes tu porcentaje de grasa entran dos más.
Un ejemplo con números
Una mujer de 30 años, 62 kg y 165 cm, que trabaja sentada, camina unos 8.000 pasos al día y entrena fuerza tres veces por semana una hora. Con la calculadora:
- En reposo gasta unas 1.370 kcal.
- Su día a día suma unas 270, los pasos unas 100 y la fuerza, repartida en la semana, unas 110.
- En total, unas 1.850 kcal al día para mantener su peso.
Si quiere perder grasa a un ritmo moderado, un 0,5 % de su peso a la semana, le salen unas 1.510 kcal. Y si dejara los pasos y el gimnasio, su mantenimiento bajaría a unas 1.640: más de 200 kcal menos al día solo por moverse menos.
Lo que la calculadora no puede saber
- Que tú gastes más o menos que la media. Dos personas con el mismo peso, altura y edad pueden gastar distinto en reposo, y ninguna ecuación lo ve.
- Cómo de intenso es tu entreno. El gasto del deporte sale de una tabla de valores medios (el Compendio de Actividades Físicas): no sabe cuánto descansas entre series ni si el partido fue tranquilo o a tope.
- Cuánto comes de verdad. Si no pesas la comida, es fácil quedarse corto o pasarse en unos cientos de calorías al día sin darse cuenta.
Por eso la cifra que te da cualquier calculadora es un punto de partida, no una verdad.
Cómo encontrar tu número real
Lo que de verdad te dice si comes lo que necesitas es tu peso a lo largo de las semanas:
- Come las calorías que te salgan durante dos o tres semanas, intentando ser constante.
- Pésate cada mañana al levantarte, después de ir al baño y antes de desayunar.
- Fíjate en la media de cada semana, no en el dato de un día: el peso sube y baja por el agua y la comida, a veces más de un kilo de un día a otro.
- Si la media no va al ritmo que buscas, ajusta entre 100 y 200 kcal al día y vuelve a mirar en dos semanas.
En unas pocas semanas sabrás cuánto necesitas tú, no lo que dice una fórmula. Si te cuesta llevar la cuenta, PB Athlete calcula la media de tu peso de cada semana y te dice cuánto cambias, que es justo lo que hace falta para este ajuste.
Y la proteína
Las calorías marcan si ganas o pierdes peso; la proteína ayuda a que lo que ganes sea músculo y a conservarlo cuando pierdes grasa. Para saber cuánta te conviene, tienes la calculadora de proteína, y para repartir el resto, la de macros.
Esto es una estimación para adultos sanos. No es para el embarazo, la lactancia, si tienes alguna enfermedad o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria: en esos casos, consulta con un profesional sanitario.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
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