Pedro BelmonteCalculadora de calorías
Cuántas calorías te conviene comer al día, según tu cuerpo, tus pasos, tu entrenamiento, tu deporte y lo que quieres conseguir.
Lo que escribes se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda en ningún sitio. Es una estimación para adultos sanos y no sustituye a un profesional sanitario. No es para el embarazo, la lactancia, si tienes alguna enfermedad o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
Cómo se calcula
Primero, lo que gasta tu cuerpo en reposo: la media de cuatro ecuaciones (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada, Ten Haaf y Owen). Si escribes tu % de grasa, entran también Katch-McArdle y Cunningham. Es la misma cuenta que uso en PB Athlete.
Después sumo lo que te mueves, por partes:
- Tu día a día: el gasto en reposo multiplicado por 1,2 si pasas casi todo el día sentado, por 1,4 si estás bastante rato de pie y por 1,55 con un trabajo físico duro. Son los valores con los que yo empiezo.
- Pasos: 25 kcal por cada 1.000 pasos si pesas 75 kg, y en proporción a tu peso. Cuento a partir de 3.000, porque esos ya entran en tu día a día. Es un criterio mío, el mismo que uso en la app.
- Fuerza y deporte: los valores MET del Compendium de 2024, repartidos entre los 7 días de la semana y sin contar lo que ya gastarías en reposo. Para la fuerza uso un 5, porque la tabla va de 3,5 a 6 según lo duro que sea. El pádel no está en la tabla y uso el valor del tenis.
Eso da las calorías con las que, en teoría, tu peso se queda igual. Para perder grasa resto lo necesario para bajar un 0,25 %, un 0,5 % o un 0,75 % de tu peso a la semana, según el ritmo que elijas. Para ganar músculo sumo lo necesario para subir un 0,1 %, un 0,25 % o un 0,5 %. Son los ritmos con los que yo trabajo: una cifra de partida, no una regla.
Es un punto de partida
Ninguna ecuación acierta con todo el mundo. En la revisión de Frankenfield (2005), Mifflin-St Jeor era la que más veces se quedaba a menos de un 10 % de lo medido, y aun así hay personas a las que se les va bastante más. Y lo que gastas haciendo deporte sale de una tabla: no sabe a qué intensidad lo haces ni cuánto paras.
Por eso lo que manda es tu peso. Come estas calorías dos o tres semanas, pésate varios días por semana, mira la media y corrige si no va al ritmo que buscas.
¿Y si ya lo has probado y no avanzas?
Si llevas años entrenando y estás estancado, lo vemos en una videollamada gratuita.
También tienes la calculadora de proteína y la calculadora de macros.
Fuentes
- Mifflin MD y cols. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2).
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 40(1).
- Ten Haaf T y cols. (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One, 9(9).
- Owen OE y cols. (1986). A reappraisal of caloric requirements in healthy women. Am J Clin Nutr, 44(1).
- Owen OE y cols. (1987). A reappraisal of the caloric requirements of men. Am J Clin Nutr, 46(6).
- Frankenfield D y cols. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 105(5).
- Herrmann SD y cols. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 13(1).