Calculadora de macros

Tus calorías repartidas en proteína, grasa e hidratos, según tu cuerpo, lo que te mueves y lo que quieres conseguir.

SexoMujerHombre Edad Peso (kg) Altura (cm) Grasa corporal (%), opcionalSi no la sabes, déjala vacía. Tu día a día Casi todo el día sentado Bastante rato de pie Trabajo físico duro Pasos al díaUn día normal, sin contar el deporte. Si no lo sabes, pon 5000. Entrenos de fuerza a la semana Ninguno1234567 Minutos por entreno 3045607590 Deporte extra Ninguno Correr Bici Natación Fútbol Baloncesto Pádel o tenis Artes marciales Boxeo Crossfit, HIIT o circuitos Baile o aeróbic Yoga o pilates Senderismo Horas a la semana de ese deporte Objetivo Perder grasa Mantenerme Ganar músculo Ritmo Suave Normal Rápido Calcular

Lo que escribes se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda en ningún sitio. Es una estimación para adultos sanos y no sustituye a un profesional sanitario. No es para el embarazo, la lactancia, si tienes alguna enfermedad o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.

Cómo se reparten

1. Calorías: las de la calculadora de calorías.
2. Proteína: 1,6 g por kilo, o 1,8 si quieres perder grasa. Lo explico en la calculadora de proteína.
3. Grasa: 0,9 g por kilo, que es el valor con el que yo empiezo.
4. Hidratos: las calorías que queden.

Si las calorías son muy pocas y no cabe todo, primero baja la grasa y lo último que se toca es la proteína.

Es un punto de partida

No hace falta clavar los gramos cada día. Lo que más cuenta es acercarte a las calorías y a la proteína de forma constante, y mirar cómo evoluciona tu peso durante dos o tres semanas para corregir.

¿Y si ya lo has probado y no avanzas?

Si llevas años entrenando y estás estancado, lo vemos en una videollamada gratuita.

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También tienes la calculadora de calorías y la calculadora de proteína.

Fuentes

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• Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 40(1).
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• Owen OE y cols. (1987). A reappraisal of the caloric requirements of men. Am J Clin Nutr, 46(6).
• Frankenfield D y cols. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 105(5).
• Herrmann SD y cols. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 13(1).
• Morton RW y cols. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6).