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¿Cuánto descansar entre series para ganar músculo?
Por Pedro Belmonte, preparador físico · · 5 min de lectura
Durante años se repitió que para ganar músculo había que descansar poco, de 30 a 60 segundos, y dejar los descansos largos para la fuerza. Los estudios de la última década no lo respaldan. La respuesta corta: descansa al menos un minuto y medio o dos en los ejercicios que más te cansan. Menos que eso cuesta algo de músculo, y bastante más de eso tampoco suma.
Lo que se ha comparado
La revisión más completa es de 2024, de un equipo de la City University of New York con investigadores de Australia y Reino Unido. Reunió 9 estudios aleatorizados que comparaban descansos distintos entre series en adultos sanos, con todo lo demás igual: mismos ejercicios, mismas series, mismo rango de repeticiones. Entre todos sumaban 19 mediciones de músculo, sobre todo de muslo y brazo.
Lo que salió:
- Todos los descansos hicieron crecer el músculo, y los resultados se solapaban mucho entre sí.
- Descansar más de un minuto tuvo una ventaja pequeña frente a descansar menos, en brazo y en muslo. Pequeña y con mucha incertidumbre: en las medidas de cuerpo entero ni siquiera apareció.
- Por encima de un minuto y medio ya no se veían diferencias claras: alargar más el descanso no sumaba músculo.
Los autores lo resumen así:
«results suggest a small hypertrophic benefit to employing inter-set rest interval durations >60 s, perhaps mediated by reductions in volume load. However, our analysis did not detect appreciable differences in hypertrophy when resting >90 s between sets»
Los resultados apuntan a un beneficio pequeño en masa muscular al descansar más de 60 segundos entre series, quizá porque con menos descanso se hace menos trabajo. Sin embargo, no encontramos diferencias apreciables en masa muscular al descansar más de 90 segundos.
Fíjate en lo de «quizá porque con menos descanso se hace menos trabajo». Esa es la clave del artículo.
Por qué descansar poco hace crecer menos
Si descansas 45 segundos, en la segunda y la tercera serie llegas sin recuperar: con el mismo peso salen menos repeticiones. Al final de la sesión has hecho menos trabajo total (peso por repeticiones por series), y eso es lo que el músculo nota.
Un ensayo de 2016 con 21 hombres que ya entrenaban lo comparó durante 8 semanas. Hacían tres entrenos de cuerpo completo por semana, 3 series de 8 a 12 repeticiones de 7 ejercicios, y solo cambiaba el descanso: 1 minuto o 3 minutos. Con 3 minutos ganaron más fuerza en sentadilla y press de banca, y más grosor en el cuádriceps. En el tríceps, la diferencia se quedó al borde de lo significativo.
La prueba más directa de que lo que manda es el trabajo y no el reloj es un estudio de 2022 con 28 personas que entrenaron extensión de cuádriceps con una sola pierna, dos veces por semana durante 10 semanas, siempre al 80 % de su máximo. Cada pierna hacía uno de cuatro protocolos:
- Descanso de 3 minutos.
- Descanso de 1 minuto.
- Descanso de 1 minuto, pero añadiendo trabajo hasta igualar el total que se hacía con 3 minutos.
- Descanso de 3 minutos, pero quitando trabajo hasta igualarlo al que se hacía con 1 minuto.
Cuánto creció el cuádriceps en diez semanas
Ver los datos
| Menos trabajo total (%) | Más trabajo total (%) | |
|---|---|---|
| Descanso de 1 minuto | 6,8 | 12,9 |
| Descanso de 3 minutos | 6,6 | 13,1 |
Con el mismo trabajo total, el descanso no cambió nada: el cuádriceps creció lo mismo con 1 minuto que con 3. Lo que duplicó el crecimiento fue hacer más trabajo. Y en fuerza máxima, los cuatro protocolos subieron sin diferencias entre ellos.
Lo que no dice
- Que descansar poco no sirva. En todos los estudios el músculo creció también con descansos cortos. La diferencia es pequeña, no la de entrenar o no entrenar.
- Que haya un número exacto. Son solo 9 estudios y sus resultados variaban bastante de uno a otro. «A partir de minuto y medio deja de importar» es la mejor estimación de hoy, no una frontera.
- Que valga igual para todo el mundo. El ensayo de 2016 fue solo con 21 hombres jóvenes y 8 semanas. El de 2022 fue un único ejercicio de máquina con una pierna, que no se parece a una sentadilla pesada donde el cansancio general cuenta mucho más.
- Que el descanso largo sea más eficiente por minuto. Descansar 3 minutos entre todas las series alarga mucho la sesión. Los estudios miden músculo, no tiempo.
Cómo aplicarlo
- Usa las repeticiones como reloj. Descansa lo que necesites para que la siguiente serie salga con las mismas repeticiones, o casi, con el mismo peso. Si en la tercera serie se te caen tres o cuatro repeticiones respecto a la primera, estás descansando poco.
- Más descanso en lo que más cansa. En sentadillas, peso muerto, prensa o remos pesados, lo normal es necesitar de 2 a 3 minutos para repetir la serie. En ejercicios pequeños como curl de bíceps, elevaciones laterales o gemelo, muchas veces basta con 1 minuto o minuto y medio.
- Si vas con prisa, descansa menos y haz una serie más. Es lo que mostró el estudio de 2022: con descansos de 1 minuto, el músculo creció igual cuando se añadió trabajo hasta igualar el total.
- No alargues por alargar. Por encima del minuto y medio, descansar más no mostró más crecimiento. Si ya te has recuperado, sigue.
Todo esto encaja con la forma de progresar de las rutinas de gimnasio de la web: si las repeticiones de una serie a otra se mantienen, estás haciendo el trabajo que cuenta. Y si subes repeticiones con el mismo peso, también es progresar.
Para no descansar a ojo
El descanso es lo primero que se acorta sin querer: miras el móvil, contestas un mensaje y han pasado cuatro minutos, o te impacientas y sales a los cuarenta segundos. PB Athlete te deja fijar el descanso de cada ejercicio y, al terminar una serie, cuenta el tiempo y te avisa aunque tengas el móvil bloqueado. Como además apuntas el peso y las repeticiones, ves enseguida si la tercera serie se te está cayendo.
Fuentes
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living 6:1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
- Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, et al. (2022). Volume load rather than resting interval influences muscle hypertrophy during high-intensity resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(6):1554-1559. doi:10.1519/JSC.0000000000003668
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