Pedro BelmonteCalculadora de proteína
Cuánta proteína te conviene tomar al día si entrenas fuerza, según tu peso y tu objetivo.
Lo que escribes se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda en ningún sitio. Es una estimación para adultos sanos y no sustituye a un profesional sanitario. No es para el embarazo, la lactancia, si tienes alguna enfermedad o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
De dónde salen las cifras
La proteína aporta lo que el músculo necesita para repararse y crecer después de entrenar, pero a partir de cierta cantidad el cuerpo no saca más partido. La pregunta útil es dónde está ese punto.
El metaanálisis de Morton (2018) reunió 49 estudios y 1.863 personas que entrenaban fuerza durante al menos 6 semanas. A partir de unos 1,6 g por kilo de peso al día, tomar más ya no añadía masa magra. Por eso uso 1,6 g/kg como cifra general.
Si estás en déficit
Con menos calorías es razonable subir, porque hay más riesgo de perder músculo. Helms (2014) revisó 6 estudios con deportistas de fuerza a dieta y propone 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, que no es lo mismo que por kilo de peso. Es una base pequeña y centrada en gente muy delgada, así que yo uso entre 1,8 y 2,2 g por kilo de peso.
Si tienes mucho sobrepeso, calcular con el peso total da una cifra alta: tómala como un techo y no como un mínimo. Y si tienes alguna enfermedad renal, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Y si ya lo has probado y no avanzas?
Si llevas años entrenando y estás estancado, lo vemos en una videollamada gratuita.
También tienes la calculadora de calorías y la calculadora de macros.
Fuentes
- Morton RW y cols. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6).
- Helms ER y cols. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(2).