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¿Cuánta proteína al día necesitas para ganar músculo?
Por Pedro Belmonte, preparador físico · · 6 min de lectura
Si entrenas fuerza y quieres ganar músculo, la respuesta corta es unos 1,6 g de proteína por kilo de peso al día. Por encima de eso, la mayoría no gana más músculo por comer más proteína. Si quieres ir sobrado, o estás perdiendo grasa, tiene sentido subir hasta unos 2,2 g por kilo. Abajo está de dónde salen esas cifras y lo que no dicen.
De dónde sale el 1,6
La cifra más citada viene de un metaanálisis de la Universidad McMaster, en Canadá. Reunió 49 ensayos con 1.863 adultos sanos que entrenaban fuerza al menos seis semanas. En cada ensayo, un grupo tomaba un suplemento de proteína y el otro no (o tomaba un placebo), y los dos hacían el mismo entrenamiento.
Lo que salió:
- Tomar más proteína sumó músculo, pero poco. El entrenamiento solo dio, de media, algo más de 1 kg de masa magra; la proteína extra añadió unos 0,3 kg más.
- En fuerza, todavía menos. De unos 27 kg que subieron de media los levantamientos, la proteína añadió unos 2,5 kg.
- Más allá de unos 1,6 g por kilo al día, la masa magra ya no seguía subiendo. Ese es el famoso punto de corte.
La primera lección no es la cifra, sino el orden: lo que más hace crecer el músculo es entrenar. La proteína ayuda a que el entreno rinda, no lo sustituye.
Un segundo metaanálisis, de 2022, con 74 ensayos, apunta en la misma dirección: comer más proteína da ganancias de masa magra pequeñas, y en los menores de 65 años que entrenaban fuerza se veían a partir de 1,6 g por kilo al día.
Entonces, ¿por qué hay quien dice 2,2?
Porque 1,6 es una media, no un límite exacto para cada persona. El margen de error de ese punto de corte iba de 1,03 a 2,20 g por kilo, y el propio análisis no llegó a ser estadísticamente significativo.
A partir de cuánta proteína dejaba de sumar masa magra
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| Valor (g por kilo de peso al día) | |
|---|---|
| Punto de corte estimado | 1,62 |
| Margen de error, desde | 1,03 |
| Margen de error, hasta | 2,20 |
Los autores lo dicen claro:
«Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend ~2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training-induced gains in FFM.»
Como el margen de error de esta estimación iba de 1,03 a 2,20, puede ser prudente recomendar unos 2,2 g de proteína por kilo al día a quien quiera sacar el máximo de masa magra del entrenamiento de fuerza.
Dicho de otra forma: con 1,6 la mayoría ya tiene suficiente; con 2,2 cubres también a quien necesita algo más.
Si estás perdiendo grasa
El metaanálisis del 1,6 dejó fuera a propósito a la gente a dieta. Y con menos calorías hay más riesgo de perder músculo, así que tiene sentido subir.
El ensayo más citado sobre esto puso a 40 hombres jóvenes a comer un 40 % menos de lo que gastaban durante cuatro semanas, entrenando seis días por semana. La mitad tomó 1,2 g de proteína por kilo y la otra mitad, 2,4 g:
- El grupo de 2,4 g ganó 1,2 kg de masa magra; el de 1,2 g, prácticamente nada (0,1 kg).
- El de 2,4 g también perdió más grasa: 4,8 kg frente a 3,5 kg.
Cambio en cuatro semanas comiendo un 40 % menos
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| 1,2 g/kg al día (kg) | 2,4 g/kg al día (kg) | |
|---|---|---|
| Masa magra | 0,1 | 1,2 |
| Grasa | −3,5 | −4,8 |
Una revisión de seis estudios con deportistas de fuerza delgados a dieta propone entre 2,3 y 3,1 g por kilo de masa magra (no de peso total), y más cuanto más delgado estás y más agresivo es el déficit. Es una base pequeña y de gente muy delgada, así que en la calculadora de proteína uso entre 1,8 y 2,2 g por kilo de peso.
Lo que no dice
- Que con más proteína vayas a crecer el doble. El efecto es real pero pequeño. Si el entrenamiento no es bueno, la proteína no lo arregla.
- Que los mayores necesiten lo mismo. En el primer metaanálisis la proteína extra sirvió menos a la gente mayor, pero en esos estudios tomaban muy poca y eran pocos. Los autores creen que con la edad hace falta más proteína en cada comida, no menos.
- Que el ensayo del déficit valga para cualquier dieta. Fueron cuatro semanas, solo hombres jóvenes, con un déficit muy fuerte y seis entrenos a la semana. Muestra que en un caso extremo más proteína protege el músculo; no dice cuánto exactamente necesitas tú.
- Cuánto vale para las mujeres. Hay bastantes menos estudios con mujeres que con hombres. No se vieron diferencias claras, pero se ha mirado mucho menos.
Cómo aplicarlo
- Multiplica tu peso por 1,6. Si pesas 70 kg, son unos 112 g de proteína al día. Si estás perdiendo grasa, multiplica por 1,8 a 2,2 (de 126 a 154 g).
- Repártela en tres o cuatro comidas. El primer metaanálisis no encontró que la cantidad tomada justo después de entrenar cambiara el resultado: importa sobre todo el total del día. Repartirla hace más fácil llegar.
- Pon una fuente de proteína en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu. Si te cuesta, tienes recetas con 30 g de proteína y meriendas altas en proteína.
- Un batido de proteína no es obligatorio. Es comida en polvo: útil si no llegas con lo que comes, innecesario si ya llegas.
- Si tienes mucho sobrepeso, calcular con tu peso total da una cifra alta. Tómala como un techo, no como un mínimo.
Si quieres saber cuántos gramos llevas sin hacer cuentas, PB Athlete calcula tu objetivo de proteína por kilo de peso y en el diario de comidas te dice cuánta llevas y cuánta te falta cada día.
Y las calorías
La proteína ayuda a que lo que ganes sea músculo, pero las que deciden si ganas o pierdes peso son las calorías. Si aún no sabes cuántas necesitas, empieza por cuántas calorías necesitas al día.
Esto es para adultos sanos. Si tienes alguna enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
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